علاج ضعف معدل الحرق بقلم الاخصائيه والكابتن : دينا أبراهيم
أوقات بنسمع شخص معين بيقول أنا معدل الحرق عندى ضعيف و عشان كدة وزنى زيادة 
يا ترى اية هو معدل الحرق و أية العوامل اللى بتأثر عليه و إزاى أعلى معدل الحرق بتاعى 
أولا و أحنا بنتكلم عن معدل الحرق لازم نتكلم عن القواعد الأساسية فى توازن الطاقة اللى بتحكم وزننا و هى:
لو بيدخل جسمك سعرات حرارية من الطعام أكتر من السعرات اللى جسمك بيستهلكها فكدة وزنك هيزيد لو بيدخل جسمك سعرات حرارية من الطعام أقل من السعرات اللى جسمك بيستهلكها فكدة هتخسر وزن و هتخسلو بيدخل جسمك سعرات حرارية من الطعام مساوية للسعرات الحرارية اللى جسمك بيستهلكها فكدة وزنك هيبقي ثابتالطاقة اللى جسمنا بيستهلكها يوميا بنسميها
total daily energy expenditure أو TDEE
و بنقسمها ل ٣ أجزاء :
معدل الحرق الأساسي
basal or Resting metabolic rate أو BMR
و دى السعرات الحرارية أو الطاقة اللى بيستهلكها الجسم عشان وظائف أعضاء الجسم الحيوية المخ و القلب و الكلى و الكبد و العضلات و غيرها و دى بتمثل ٦٠% - ٧٠%من أحتياجات الطاقة اليومية TDEE أو بمعنى أن ٦٠%-٧٠% من السعرات المكتسبة من الطعام تستهلك عن طريق معدل الحرق الأساسي
الطاقة المستهلكة فى النشاط البدنى و الرياضي و دى بتمثل تقريبا ٢٠-٣٠%من أحتياجات الطاقة اليومية TDEE
الطاقة المستهلكة فى هضم الطعام و أمتصاصه Thermal Effect of Food و دى بتمثل تقريبا ٧-١٠% من أحتياجات الطاقة اليومية TDEE
طيب اية العوامل اللى بتأثر على معدل الحرقالوزن و الكتلة العضلية : كل ما زاد وزنك كل ما جسمك بيستهلك سعرات حرارية أكبر خاصة لو الوزن دة كتلة عضلية زيادة مش دهون زيادة لأن كيلو العضلات الواحد بيستهلك ١٣ سعر حرارى يوميا و بالتالى تمارين المقاومة زى الجيم و الضغط push up مفيدة جدا لزيادة الحرق لانها بتزود الكتلة العضلية
السن: مع تقدم السن معدل الحرق بيقل خاصة و أن مع تقدم العمر الكتلة العضلية بتقل بداية من عمر ٣٥ سنة sarcopenia و عشان كدة بننصح اننا نلعب تمارين مقاومة سواء بالجيم او بالبيت زى تمارين الضغط push up أو باستخدام وزن الجسم أو استك المقاومة resistance band هتلاقوا صورته فى أول كومنت
الجنس: الذكور طبعا عندهم كتلة عضلية أكبر من الإناث و بالتالى معدل الحرق عندهم بيكون أسرع . ملهاش حل دى 
لأ ليها إن البنات تلعب تمارين مقاومة و يطلعلها عضلات تحرق بيهم
النشاط البدنى: و زى ما شرحت فوق ان النشاط البدنى أحد المكونات الثلاثة لاحتياجات الطاقة اليومية TDEE و بالتالى كلما زاد النشاط البدنى و كل ما مارست رياضة الحرق هيعلى و هتزيد السعرات و الطاقة المستهلكة عن السعرات اللى بتدخل جسمك من الاكل و هتخسر وزن و تخس
الأكل: مش أحنا قلنا أن من أحد مكونات احتياجات الطاقة اليومية هو السعرات أو الطاقة المستهلكة فى أمتصاص و هضم الطعام Thermal Effect of Food و مش معنى كدة انك تفتح فى الأكل و تقول الأكل بيخسس لأ، لأن مهما كان السعرات اللى بتدخل الجسم من الأكل أضعاف الطاقة اللى بتسهلك فى أمتصاصه.
لكن معنى كدة أنك تاكل بانتظام و يفضل نظام ٣ وجبات رئيسية منخفضة السعرات بينهم وجبتين خفاف snacks مخسوبين السغرات ايضا و الهدف من تقسيم الاحتياج اليومى من السعرات على ٥ وحبات هو تقليل الشعور بالجوع
تهتم بوجبة الإفطار فى خلال أول ساعة من إستيقاظك عشان الحرق يعلى و ميقلش لانه مع عدم الأكل لساعات طويلة الجسم بيقلل معدل الحرق عشان يحتفظ بالطاقة لوظايفه و أعضاءه الحيوية و كمان فايدة الافطار بدرى انه بيقلل مستوى الكورتيزول morning cortisol بالدم و دة مفيد جدا لتقليل الاصابة بالنوع الثانى من السكر .
و فيه بعض أنواع الأكل بتعلى معدل الحرق بصورة مؤقتة زى:البروتين الماء الشاى الأخضر القهوة الأكل الحراق spicy food
النوم: بالرغم أن اثناء النوم الحرق بيكون فى أقل معدلاته لكن عدم النوم لوقت كافى ٨ ساعات يوميا بيزود معدل السكر بالدم و بالتالى بيزيد هرمون الانسولين و عرفنا ان هرمون الانسولين بيقلل تكسير و حرق الدهون و كمان عدم النوم لوقت كافي بيزود هرمون الجوع ghrelin و بيقلل هرمون الشبع leptin و عشان كدة لازم تنام تقريبا ٨ ساعات متواصلين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق