كتب : حمدى محمد
كيفيه
المحافظه على فورمه جذابه ورشاقه عاليه فى فترة الحظر مع الماستر ( دينا ابراهيم)
في فترة الحظر والوباء بيبقي دايما حوالينا
سلبية كبيرة اوي
بس لازم نحاول بقدر امكانا نستفاد حاجه من
الظروف دي واللي اهمها
ازاي نحافظ ع جسمنا ورشاقتنا ؟ دايما بيتكرر
عليا اسئلة زي .. ياكابتن ازاي اخس ؟ انا باكل ومش بتخن ليه ؟ طب ازاي ابدء تمرين
؟؟ هو فعلا فيه تمارين بتخسس وتمارين بتخن ؟ السيلوليت مضيقاني وكمان فيه استريتش
مارك اعمل ايه ؟؟ ترهلات الصدر والارداف والبطن والدراع مزعجين اوي اعالجهم
ازاااااي ؟؟ طب ازاي اعمل
Shape وابقي كيرفي !!! كل ده هوضحه حاجه حاجه وبسهوله خالص : اولا نتكلم عن ال Nutrition او
التغذية واللب مينفعش خالص نكون بناكل بشكل عشوائي ب اي كمية او اقلل وازود بمزاجي
لازم اول خطوة اعملها احسب انا ليا كام سعر حراري ف اليوم .
ودي معادلات حساب السعرات الحرارية السيدات :
(10 × الوزن) +(6.25 × الطول) - ((5 × العمر) - 161) × عامل النشاط الرجال : (10 ×
الوزن) - (6.25 × الطول) - ((5 × العمر) + 5) × عامل النشاط " عامل النشاط " لو ضئيل يبقي قيمته ب 1.2 لو معتدل يبقي 1.55 لو مرتفع
يبقي 1.725 لو مرتفع جدا يبقي 1.9 طيب بعد ما احسب سعراتي اعمل ايه ؟ بتحدد هدفك
عاوز اتخن هتزود ع الناتج من 300 ل 500 عاوز اخس هنقص ع الناتج من 300 ل 500
عاوز احافظ ع وزني هاخد بس العدد اللي يطلعلي تاني
خطوة هبدء اوزع السعرات دي واقسمها ع وجباتي ع مدار اليوم وطبعا لااااازم اختار
اصناف الاكل الهيلثي عشان اضمن سلامة جسمي وصحتي لازم اقلل الدهون الغير صحية
والسكريات والاملاج وابدل الدقيق الابيض بالاسمر بكل منتجاته ولازم اهتم بالورقيات
زي الملوخية السبانخ البامية الكوسة الجرجير الافوكادو البروكلي ولازم اكل بروتين
من اللحوم والدجاج والاسمااااااك مهم جدااا عشان اخد الاوميجا 3 منها كل ده
هيحافظلي ع صحتي
... طيب انا جوعت بين الوجبات اكل ايه مهم جدا ناخد
اسناك ويكون صحي ويشبعنل زي المكسرات زبدة فول السوداني الفراولة البطيخ الموز
الفشار وجبة شوفان سلطة خضرا او سلطة فواكه او فواكه مجففه وطبعا الناس اللي عاوزة
تتخن تختار الاصناف اللي فيها كالوري عالي زي التمر بلبن المربي حلاوة طحينية
فواكهة مجففه كتييير طيب انا بعمل كل ده ياكابتن ومش بتخن ايه الحل ؟؟
::: لازم بقي ومهم
اوووووووي اعمل التحاليل دي 1/ Stool examination ده عشان نشوف ف ديدان ولا ف عسر هضم 2/ CBC عشان لو ف انيميا تتعالج 3/ Blood suger عشان لو بعد الشر ف سكر ده بيخلي الوزن يقل جدااا 4/
T3 T4TSH تحليل الغدة الدرقيه ودا بيعرفنا مستوي الحرق
ازاي الغدة سليمة ولا Hyper active .... تاني جزء هتكلم عنه هو : Workouts او
التمرين مينفعش ان اشوف فيديو لتمرين ف اقوم اجربه انا كده بودي جسمي ف داهية
وممكن اتعرض للاصابة وارجع ازعل ان لما بتمرن جسمي بيبقي متكسر ليه بعدها عشان بكل
بساطة انا مش فاهمه تكنيك ف جسمي مش مستوعب اللي بعمله طب اتمرن ازااااي عندك اول
حاجه لازم اسخن جسمي بتمرين كارديو و اطاله متحركة دول اساسي قبل ما ابدء اي تمرين
بعد كده بختار العضلة اللي عاوزة اتمرن عليها سواء بطن ، صدر ، كتف ، رجل ....الخ
ولما
اخلص لازم اختم بتمارين اطالة ثابته طبعاا مينفعش اتمرن ع نفس العضلة مرتين ف
اليوم يعني مينفعش اتمرن بطن كل يوم كده هجهد العضلة لازم يبقي فيه يوم او يومين
راحه عشان يحصل استشفاء للعضله .....
نتكلم عن جزء تاني مفيش حاجه اسمها تمارين بتخن وتمارين
بتخسس لان المتحكم الرئيسي ف الوزن هو نظامك الغذائي والتمرين عامل مساعد بس لكن
لو عاوزة اخس بركز اكتر ع التمارين الهوائية زي الكارديو ال HIIT كلاسات الزومبا ويتمرن اي تمرين بعدات بزودها بالتدريج طيب
عاوزة اتخن هقلل مده التمارين الهوائية
وهتمرن ب استخدام اوزان وهزود الوزن بالتدريج
واقلل العدات ....
الترهلات والسيلوليت والاستريتش مارك مواضيع يطول شرحها
لكن كلهم مشتركين ف سبب رئيسي وهو الزياده او النقصان السريع ف الوزن يعني
متستعجليش ع النتيجه وتستخدمي وسايل غير صحية لان اضرارها هتبقي اسرع واصعب
